Garder son muscle en mincissant, assiette et mouvement
Pour garder son muscle en mincissant, il faut lui donner une raison d’exister, en le faisant travailler, et de quoi se reconstruire, avec des protéines bien réparties. Le but n’est pas seulement de peser moins. C’est de perdre de la graisse.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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La balance ne dit pas tout
2 personnes peuvent perdre le même poids avec un résultat très différent. L’une a surtout perdu de la graisse, l’autre beaucoup de muscle. La seconde se sent plus fatiguée, sa silhouette reste molle, et elle reprendra plus facilement. Un mètre ruban autour de la taille et la facilité à monter un escalier disent souvent plus que le chiffre du matin.
Pourquoi le muscle fond pendant un régime
Quand l’énergie manque, le corps puise dans ses réserves, graisse et muscle compris. Plus la restriction est forte, plus la part de muscle perdue grimpe. Les régimes éclair sont donc doublement piégeux. Ils font fondre ce qui brûle de l’énergie, puis laissent un corps qui dépense moins. Notre page pour comprendre son métabolisme revient sur ce mécanisme.
Côté assiette, répartir plutôt qu’entasser
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Mieux vaut en prévoir à chaque repas qu’un gros steak le soir seulement. Quelques idées.
- Le matin, des œufs, du fromage blanc ou une tranche de jambon.
- Le midi, un poisson, une volaille ou un plat de lentilles.
- Le soir, une omelette, des sardines ou du tofu.
La table Ciqual de l’Anses permet de vérifier la composition nutritionnelle de chaque aliment, protéines comprises. Pour la quantité adaptée à votre poids, voyez vos besoins en protéines par jour.
Côté mouvement, viser les grands groupes
Pas besoin d’une salle équipée. Les exercices au poids du corps suffisent pour démarrer.
- S’asseoir et se relever d’une chaise, 10 fois de suite.
- Monter les marches 2 par 2, en tenant la rampe.
- Pousser contre un mur, bras tendus puis pliés.
- Porter les sacs du marché à bout de bras.
Manger Bouger conseille de compléter une activité quotidienne par du renforcement musculaire et des exercices d’équilibre plusieurs fois par semaine. Une marche vive sur le sentier côtier, avec ses petites montées, complète bien ces séances.
Le rythme, troisième pilier
Une perte lente protège le muscle. En visant quelques centaines de grammes par semaine plutôt que 2 kg, vous laissez au corps le temps de puiser dans la graisse en priorité. Le sommeil compte aussi. C’est la nuit que les fibres musculaires se réparent.
Après 60 ans, encore plus vrai
Avec l’âge, le muscle se perd plus vite et se regagne plus lentement. Perdre du poids sans le protéger peut fragiliser l’équilibre et augmenter le risque de chute. Chez les plus âgés, notre article sur bien manger à 80 ans donne d’autres repères.
En cas de douleur articulaire, de maladie du cœur ou de traitement au long cours, demandez d’abord l’avis de votre médecin avant de commencer un programme.
Chez VS Nutrition, à Séné, le suivi est quotidien, et chaque coach formé en nutrition vérifie avec vous que l’assiette suit l’effort.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.