Dîner léger et rassasiant, composer son assiette du soir
Un bon dîner pour mincir associe une moitié de légumes, une portion de protéines et un peu de féculents, et se prend assez tôt pour laisser le temps de digérer avant de dormir. Léger ne veut pas dire maigre. Un dîner trop pauvre se paie par un grignotage à 22h.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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La méthode de l’assiette en 3 parts
Pas besoin de peser. Il suffit de regarder son assiette.
- La moitié en légumes, en soupe, en salade, poêlés ou au four.
- Un quart en protéines, poisson, œufs, volaille, tofu ou légumes secs.
- Un quart en féculents, pain complet, riz, pommes de terre ou sarrasin.
Garder un peu de féculents le soir évite la faim nocturne et aide à dormir. Notre article sur les féculents et la ligne explique pourquoi les supprimer n’est pas une bonne idée.
4 idées de dîners de saison
Automne
Une soupe de potimarron, une omelette aux champignons et une tranche de pain complet.
Hiver
Des moules marinières, une petite portion de pommes de terre vapeur et une salade d’endives. Les moules du golfe sont pauvres en graisses et riches en protéines.
Printemps
Une galette de sarrasin aux asperges et à l’œuf, avec une salade verte.
Été
Un maquereau grillé, une salade de tomates et de concombre, et un peu de riz froid.
La table Ciqual de l’Anses permet de comparer la composition des aliments si vous hésitez entre 2 options.
L’heure et l’ambiance comptent
Dîner environ 2 heures avant le coucher laisse le temps de digérer. Manger devant un écran pousse à se resservir sans s’en rendre compte. Une table dressée, même pour une seule personne, aide à savourer et à s’arrêter.
Les pièges de la soirée
L’apéritif qui se prolonge, avec chips et verres de vin, peut peser plus lourd que le dîner lui-même. Le fromage et le dessert qui s’ajoutent par habitude aussi. Un fruit ou un yaourt nature suffit souvent à clore le repas.
Dîner et sommeil, un duo
Un repas trop copieux ou trop gras gêne l’endormissement. Un sommeil court augmente à son tour la faim du lendemain. L’Inserm détaille dans son dossier consacré au sommeil le rôle du rythme veille sommeil sur l’organisme. Pour approfondir, voyez notre article sur le sommeil et la silhouette.
Pour les soirs pressés, gardez quelques bases au congélateur et au placard. Des légumes surgelés, des œufs, une boîte de sardines, du riz complet et des galettes de sarrasin prêtes à garnir permettent un dîner complet en 15 minutes, sans passer par la livraison.
Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis de votre médecin, notamment en cas de diabète ou de reflux qui imposent des règles propres.
Et le lendemain matin, chez VS Nutrition à Séné, les membres prennent leur petit-déjeuner au club avant le travail, dès 6h30.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.