Mincir sans reprendre, avancer par phases et stabiliser
Une perte de poids tient dans le temps quand elle avance par phases, lentement, et qu’elle se termine par une vraie période de stabilisation. Le danger n’est pas de ne pas maigrir. Le danger, c’est de tout reprendre ensuite.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Pourquoi tant de kilos reviennent
L’Anses a étudié les régimes amaigrissants les plus répandus. Son article sur l’illusion perdue des régimes amaigrissants rappelle que la reprise de poids touche la quasi-totalité des cas après un régime restrictif. Même équilibré, un régime fait perdre du muscle en plus de la graisse. Le corps dépense alors moins, et l’appétit revient plus fort.
Phase 1, changer peu de choses à la fois
Les premières semaines servent à installer 2 ou 3 habitudes solides. Un vrai repas le matin, des légumes au déjeuner et au dîner, l’eau comme boisson principale. On ne supprime aucun aliment. On réduit les portions de ce qui est très gras ou très sucré.
Phase 2, avancer sans se presser
La Haute Autorité de santé, dans sa recommandation sur le surpoids et l’obésité de l’adulte, met en garde contre les régimes successifs et les variations de poids qu’ils provoquent. Une baisse lente laisse au corps le temps de s’adapter. Elle laisse surtout à la tête le temps d’accepter les nouvelles habitudes.
Phase 3, stabiliser aussi longtemps qu’on a perdu
C’est la phase oubliée. On remet peu à peu un peu plus de féculents, on garde les protéines, on continue de bouger. Notre article pour stabiliser son poids après une perte détaille cette étape.
Un point d’attention par palier
Un objectif modeste et un objectif important ne se préparent pas de la même façon. Voici le point d’attention propre à chaque palier.
- Objectif moins 5 kg, le piège est de vouloir aller vite. Quelques habitudes bien choisies suffisent.
- Objectif moins 10 kg, la régularité des repas devient la clé, surtout le soir.
- Objectif moins 15 kg, la motivation baisse souvent à mi-chemin. Mieux vaut se fixer des étapes.
- Objectif moins 20 kg, un rendez-vous chez le médecin avant de commencer est conseillé.
- Objectif moins 25 kg, les genoux et le dos méritent une activité douce et progressive.
- Objectif moins 30 kg, garder son muscle passe par des protéines à chaque repas.
- Objectif moins 35 kg, les plateaux sont fréquents et ne signifient pas un échec.
- Objectif moins 40 kg, un suivi médical régulier accompagne tout le parcours.
Le plaisir reste à table
Une galette de sarrasin du vendredi soir ou une noix de beurre salé sur une tartine ne ruinent rien. Ce qui compte, c’est ce que vous faites la plupart des jours. Un plan qui interdit tout se termine en général par un craquage, puis par l’abandon. Si vous êtes bloqué depuis des semaines, voyez comment sortir d’un plateau.
Un dernier conseil vaut pour tous les paliers. Notez chaque semaine une habitude tenue et une difficulté rencontrée, plutôt que votre seul poids. Ce carnet montre vite ce qui fonctionne pour vous.
Pour tout objectif important, ou en présence d’une maladie, l’avis de votre médecin passe avant ces repères généraux.
Chez VS Nutrition, le suivi est quotidien, ce qui aide justement à tenir pendant la phase de stabilisation.
Objectif par objectif
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
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Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.