Reprendre une activité physique après des années d’arrêt
Après des mois ou des années sans sport, la remise en forme réussit quand on démarre plus bas que ce qu’on croit possible, puis qu’on augmente un peu chaque semaine. Le corps garde la mémoire du mouvement. Il lui faut seulement du temps pour se réhabituer à l’effort.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Avant la 1re séance
Manger Bouger liste les précautions à prendre avant une activité physique. Une visite médicale y est fortement conseillée pour les hommes à partir de 35 ans et les femmes à partir de 45 ans qui reprennent après une longue période d’inactivité. Une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un malaise imposent d’arrêter et de consulter.
Le piège du temps passé assis
L’Anses alerte sur le fait que le manque d’activité physique et l’excès de sédentarité sont une priorité de santé publique. Bouger 30 minutes ne compense pas entièrement 10 heures assis. Se lever toutes les heures, marcher pendant un appel, prendre l’escalier font partie de la remise en forme au même titre que la séance.
8 semaines pour retrouver son souffle
Semaines 1 et 2
3 sorties de marche de 15 minutes, à une allure où l’on peut parler. Le sentier côtier de Séné, plat sur de longues portions, convient bien à ce départ.
Semaines 3 et 4
Les sorties passent à 25 minutes. On ajoute 1 séance courte de renforcement à la maison, avec des levers de chaise et des pompes contre un mur.
Semaines 5 et 6
4 sorties par semaine, dont une avec quelques passages plus rapides. Le renforcement passe à 2 séances.
Semaines 7 et 8
On approche des 30 minutes quotidiennes. C’est le moment de choisir une activité qui vous plaît vraiment, vélo jusqu’à Vannes, natation, danse, randonnée sur l’Île-aux-Moines.
Les signaux qui guident
- Des courbatures légères le lendemain sont normales. Une douleur vive dans une articulation ne l’est pas.
- Si vous êtes encore épuisé le surlendemain, la séance était trop forte.
- Un sommeil de qualité accélère la récupération. Notre page sur le sommeil et la silhouette explique ce lien.
Manger pour soutenir l’effort
Reprendre une activité ne demande pas de régime particulier. Des repas réguliers, des protéines à chaque repas pour entretenir le muscle et de l’eau tout au long de la journée suffisent. Notre article pour garder son muscle en mincissant détaille les apports utiles. Et si la salle de sport ne vous attire pas, d’autres pistes existent pour mincir sans salle de sport.
Un point chaque matin
Le club ouvre du lundi au vendredi de 6h30 à 11h, ce qui permet à certains membres de passer avant leur marche du matin pour faire le point avec un coach formé en nutrition.
Ce programme est indicatif et ne remplace pas l’avis de votre médecin, surtout en cas de problème cardiaque, articulaire ou respiratoire.
Bouger et récupérer
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.