Petit-déjeuner équilibré, composer son 1er repas
Un petit-déjeuner équilibré réunit un produit céréalier de préférence complet, un produit laitier, un fruit entier et une boisson sans sucre ajouté, pour environ 15 à 25 % des apports de la journée. Ce n’est pas le repas de la privation. C’est celui qui pose le rythme jusqu’au déjeuner.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Pourquoi il compte quand on veut mincir
Un matin sans rien, ou avec un simple café, laisse souvent place à une grosse faim vers 11h. On se rabat alors sur la viennoiserie de la boulangerie ou le distributeur du bureau. Un repas du matin bien construit étale l’énergie et rend le déjeuner plus calme. Manger Bouger explique sur sa page comment rythmer sa journée autour de 3 repas l’intérêt de cette régularité.
Les 4 éléments, un par un
Un produit céréalier
Pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine, muesli sans sucre ajouté. Le complet apporte des fibres et rassasie plus longtemps. Manger Bouger invite d’ailleurs à aller vers les féculents complets.
Un produit laitier
Un yaourt nature, du fromage blanc, un verre de lait ou un morceau de fromage. Il apporte des protéines et du calcium. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Un fruit entier
Une pomme, une poire, une orange ou une compote sans sucre ajouté. Le fruit entier garde ses fibres, contrairement au jus.
Une boisson
Eau, thé, café ou infusion, sans sucre ajouté ou très peu. Si vous aimez votre café sucré, réduisez la dose peu à peu sur quelques semaines. Le palais s’habitue plus vite qu’on ne le croit.
Les pièges du matin
- Les céréales très sucrées, même présentées comme équilibrées. Le Nutri-Score aide à comparer.
- Le jus de fruits, riche en sucre et pauvre en fibres.
- La viennoiserie quotidienne. Le kouign-amann est un délice breton, à garder pour un matin de fête.
3 idées pour la semaine
- Fromage blanc, flocons d’avoine, une poire coupée et quelques noix.
- 2 tartines de pain complet, une fine couche de beurre demi-sel, un œuf à la coque, une clémentine.
- Un yaourt nature, une tranche de pain de seigle avec un morceau de fromage, une pomme.
Un œuf, quelques tranches de jambon blanc ou une part de fromage blanc peuvent aussi enrichir le repas du matin en protéines, ce qui aide beaucoup de personnes à patienter jusqu’au déjeuner.
Si l’appétit manque au réveil, rien n’oblige à tout avaler d’un coup. Une partie peut attendre le milieu de la matinée, comme le proposent nos idées d’encas malins. Pour aller plus loin, voyez nos repères sur les besoins quotidiens en protéines et sur les fibres alliées de la ligne.
Le cœur du club
Au club de Séné, les membres prennent leur petit-déjeuner sur place avant le travail, du lundi au vendredi de 6h30 à 11h et le samedi de 8h à 11h.
Ces conseils généraux ne remplacent pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de diabète ou de traitement particulier.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.