Besoins en protéines au quotidien, calculer et répartir
Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit autour de 58 g pour une personne de 70 kg. C’est la référence de l’Anses. Reste à savoir comment la traduire dans l’assiette.
Vos besoins quotidiens en protéines
Tout se calcule sur votre téléphone ou votre ordinateur. Aucune donnée n’est gardée ni transmise. Destiné aux adultes uniquement.
Le club propose aussi le calcul de l’IMC, le calcul du tour de taille et l’ensemble de ses calculateurs.
Comment ce calcul est fait
Pour un adulte, l’Anses retient un apport quotidien en protéines de 0,83 g par kilogramme de poids.
Un cas concret. Avec 70 de poids, on arrive à 58 g sur la journée, à peu près 19 g pour chaque repas, sur 3 repas.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Faire son propre calcul
Multipliez votre poids par 0,83. Pour 60 kg, cela fait environ 50 g. Pour 85 kg, environ 70 g. L’Anses précise ces repères dans sa page sur les protéines, leur rôle, leurs sources et les apports recommandés. Les besoins peuvent être un peu plus élevés chez les personnes âgées, pendant la grossesse ou l’allaitement, ce que votre médecin peut préciser.
Ce que représentent 20 g de protéines
Les chiffres parlent peu tant qu’on ne les voit pas dans l’assiette. Voici des portions qui apportent chacune environ 20 g.
- 70 g de blanc de poulet ou de dinde cuit.
- Un filet de poisson de 100 à 120 g, lieu, merlu ou maquereau.
- 3 œufs.
- 250 g de fromage blanc.
- Une assiette de lentilles cuites, environ 250 g.
La table Ciqual de l’Anses donne la composition nutritionnelle de chaque aliment si vous voulez affiner.
Répartir sur la journée
Le corps utilise mieux les protéines quand elles arrivent à chaque repas. Or beaucoup de Français mangent peu de protéines le matin et beaucoup le soir. Un exemple pour une personne de 70 kg.
- Le matin, 2 œufs et un yaourt, soit environ 18 g.
- Le midi, un poisson et un peu de fromage, soit environ 25 g.
- Le soir, une assiette de lentilles cuites, soit environ 20 g.
Pour bâtir un vrai repas du matin, voyez notre article sur le petit-déjeuner équilibré.
Varier les sources, animales et végétales
Poissons, viandes, œufs et laitages apportent des protéines complètes. Les légumes secs, le tofu et les céréales complètes en apportent aussi, surtout quand on les associe. Un plat de riz et de haricots, une galette de sarrasin et une salade de pois chiches en sont de bons exemples. En Bretagne, les produits de la mer facilitent les choses, des moules aux sardines.
Plus n’est pas toujours mieux
Dépasser largement ses besoins n’apporte rien de plus. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, mais le muscle se construit surtout par l’effort. Notre page pour garder son muscle en mincissant montre comment associer effort et assiette. En cas de maladie des reins, la quantité de protéines doit être fixée avec votre médecin, qui reste seul juge de ce qui vous convient.
Un repère visuel simple aide au quotidien. Une portion de viande ou de poisson correspond à peu près à la paume de la main, sans les doigts. Viser une paume à chacun des 3 repas couvre le besoin de la plupart des adultes.
Chez VS Nutrition, à Séné, le petit-déjeuner pris au club chaque matin aide à démarrer la journée avec sa part de protéines.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.