Macronutriments et micronutriments, lire son assiette autrement
Les macronutriments fournissent l’énergie et les matériaux du corps, les micronutriments lui permettent de les utiliser. Les premiers se comptent en grammes, les seconds en milligrammes ou en microgrammes. Les 2 familles sont indispensables, et une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des adultes.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Les 3 grandes familles de macronutriments
Les protéines
Elles construisent et renouvellent les muscles, la peau ou les cellules du sang. L’Anses fixe la référence de l’adulte en bonne santé à 0,83 g par kilo et par jour, soit 10 à 20 % de l’énergie quotidienne. Le détail est sur sa page protéines, rôle, sources et apports recommandés.
Les lipides
Ils stockent l’énergie et entrent dans la composition de chaque membrane cellulaire. L’Anses recommande qu’ils représentent 35 à 40 % de l’apport énergétique, en privilégiant certaines familles d’acides gras. Elle les présente sur sa page consacrée aux lipides.
Les glucides
Pain, pâtes, riz, légumes secs, fruits. Ils sont le carburant préféré du cerveau et des muscles. Les versions complètes apportent en plus des fibres, qui prolongent la satiété.
Les micronutriments, petites doses et grands rôles
Vitamines et minéraux n’apportent aucune calorie. Ils participent pourtant à presque toutes les réactions du corps. La vitamine C contribue à réduire la fatigue, le fer contribue au transport normal de l’oxygène, le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale. Nos articles sur les vitamines essentielles et les minéraux essentiels les passent en revue.
Une galette complète, décortiquée
Prenons un classique breton, la galette de sarrasin garnie d’un œuf, de jambon et d’emmental, avec une salade verte.
- Le sarrasin apporte des glucides et des fibres, ainsi que du magnésium.
- L’œuf, le jambon et le fromage fournissent des protéines.
- Le fromage et le beurre de cuisson apportent des lipides et du calcium.
- La salade ajoute des fibres et quelques vitamines.
Un seul plat réunit ainsi les 3 macronutriments et plusieurs micronutriments. Il manque seulement un fruit au dessert pour compléter le tableau.
Pendant une perte de poids
Quand on mange moins, chaque aliment doit compter davantage. Réduire les produits sucrés et les graisses ajoutées laisse de la place aux légumes, aux protéines et aux féculents complets. Couper une famille entière, comme les glucides ou les lipides, crée au contraire des manques. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de régime particulier ou de maladie.
Lire une étiquette
Le tableau nutritionnel d’un emballage donne les macronutriments pour 100 g. Regardez d’abord les sucres et les graisses saturées, puis les fibres et les protéines. Le Nutri-Score résume ces informations par une lettre. Comparer 2 produits du même rayon devient ainsi rapide, par exemple 2 céréales du petit-déjeuner. Le produit qui contient plus de fibres et moins de sucres est en général le meilleur choix.
Chez VS Nutrition, le petit-déjeuner pris au club chaque matin est l’occasion de voir concrètement ce qu’un repas équilibré contient.
Nutriment par nutriment
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
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Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.