Les fibres, alliées de la ligne, où les trouver chaque jour
Les fibres aident à mincir parce qu’elles remplissent l’assiette sans l’alourdir, obligent à mâcher et prolongent la sensation d’avoir assez mangé. La plupart des Français en mangent trop peu. Rattraper ce retard est simple.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Une journée ordinaire passée au crible
Prenons une journée type. Une tartine de pain blanc le matin, un sandwich le midi, des pâtes le soir. Les fibres manquent presque partout. Il suffit pourtant de quelques échanges pour doubler la mise, sans changer de menu.
- Le pain blanc devient un pain complet ou aux céréales.
- Le sandwich s’accompagne d’une pomme et de crudités.
- Les pâtes blanches laissent la place à des pâtes complètes, avec des légumes.
Manger Bouger conseille d’aller vers les féculents complets au moins une fois par jour. Ce seul geste fait souvent une grande différence.
Les légumes secs, champions trop rares
Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés. Ils apportent des fibres et des protéines végétales pour un prix modeste. Manger Bouger recommande d’augmenter les légumes secs à au moins 2 fois par semaine. Une salade de lentilles, un houmous maison ou une soupe de pois cassés comptent.
Le sarrasin, une touche bretonne
La farine de sarrasin, celle des galettes, contient plus de fibres que la farine blanche. Une galette garnie de légumes et d’un œuf fait un repas complet. On évite simplement de la noyer sous le beurre salé à chaque fois.
Fruits et légumes, entiers plutôt que pressés
Un jus de fruits perd la plupart de ses fibres. Une orange croquée rassasie bien plus qu’un verre de jus. Les légumes de saison du marché, poireaux, choux, carottes, se prêtent à des soupes épaisses très rassasiantes. Pour d’autres idées en ce sens, voyez comment calmer sa faim sans grignoter.
Augmenter sans brusquer le ventre
Passer d’un coup à beaucoup de fibres peut provoquer ballonnements et inconfort. Mieux vaut augmenter sur 2 ou 3 semaines et boire davantage d’eau en même temps. Un intestin qui n’a pas l’habitude s’adapte peu à peu.
Ce que les fibres ne font pas
Elles ne brûlent rien et ne font pas maigrir seules. Elles aident à manger un peu moins sans avoir faim. Le reste de l’assiette compte toujours, à commencer par la place des féculents dans un repas équilibré.
Un dernier geste pratique consiste à garder des bocaux de légumes secs cuits au placard. Rincés, ils s’ajoutent en une minute à une salade, une soupe ou une poêlée, les soirs où le temps manque.
En cas de maladie digestive, comme une maladie de Crohn ou un côlon irritable, votre médecin reste la personne à consulter avant d’augmenter les fibres.
Au petit-déjeuner pris au club chez VS Nutrition, à Séné, les coachs formés en nutrition aident les membres à trouver leurs sources de fibres préférées.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
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Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.