Encas malins, l’en-cas adapté à chaque type de journée
Le bon encas est celui qui comble un vrai trou dans votre journée, et il se prépare à l’avance. Un réveil très tôt, un dîner tardif ou une séance de sport n’appellent pas le même choix. Prévu, l’encas aide à arriver au repas suivant sans fringale. Improvisé, il devient du grignotage.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Encas ou grignotage, la différence
Un encas a une heure et une raison. Le grignotage n’a ni l’un ni l’autre. Mangerbouger rappelle que le grignotage se nourrit souvent de l’ennui et des écrans, sur sa page comment éviter le grignotage entre les repas. La première question à se poser reste donc la même. Ai-je faim, ou est-ce que je m’ennuie ? Notre page pour calmer sa faim sans grignoter aide à faire la différence.
Selon votre journée
Vous vous levez à 5h
Entre un réveil très matinal et un déjeuner à 13h, la matinée est longue. Un vrai petit-déjeuner reste la base. Si la faim revient vers 10h, un fruit et un yaourt nature suffisent. Notre page sur le petit-déjeuner équilibré propose de quoi tenir.
Vous travaillez au bureau jusqu’à 19h
Le creux de 16h est le plus fréquent. Prévoyez une petite poignée d’amandes ou de noix non salées et une pomme. Gardez-les dans le tiroir, à la place du paquet de biscuits.
Vous faites du sport en fin de journée
Une banane ou 2 tranches de pain complet 1 heure avant la séance donnent de l’énergie sans peser. Après, le dîner prend le relais.
Vous dînez tard
Quand le repas arrive après 21h, un encas vers 18h évite d’arriver affamé à table. Quelques bâtonnets de carotte avec un fromage frais, ou un bol de soupe.
La boîte à encas de la semaine
- Fruits de saison, pommes et poires de Bretagne en automne.
- Yaourts nature ou fromage blanc.
- Fruits à coque non salés, en petite portion.
- Légumes à croquer, radis, carottes, tomates cerises.
- Un carré de chocolat noir, pour le plaisir.
Pour comparer les valeurs nutritionnelles de ces aliments, la table Ciqual de l’Anses donne la composition de plusieurs milliers d’aliments courants, pour 100 g.
Ce qu’on évite de glisser dans son sac
Barres de céréales très sucrées, viennoiseries, sodas et jus de fruits. Ils calment la faim une heure à peine. Une crêpe au beurre salé reste un plaisir à table, avec les autres, plutôt qu’un encas pris debout.
En cas de diabète ou de traitement particulier, l’organisation des encas se décide avec votre médecin. Ces repères généraux ne remplacent pas son avis.
Au club de Séné
VS Nutrition ouvre dès 6h30 en semaine. Prendre son petit-déjeuner au club avant le travail réduit souvent le besoin d’encas en milieu de matinée.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.