Vitamines essentielles, remplir son panier plutôt que sa pharmacie
Un panier de marché varié couvre presque tous vos besoins en vitamines, à une exception près, la vitamine D. Fruits, légumes, poissons, œufs, laitages et légumineuses se partagent le travail. Plutôt que de retenir une liste, il suffit de savoir quoi mettre dans son cabas.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Le principe, les couleurs et les familles
Chaque famille d’aliments apporte ses vitamines. Les légumes verts, les fruits orangés, les poissons, les produits laitiers. Varier les couleurs dans l’assiette revient, sans calcul, à varier les vitamines. Les vitamines sont fragiles. La chaleur, l’air et le temps en détruisent une partie. Des légumes frais, cuits peu de temps à la vapeur ou mangés crus, en gardent davantage que ceux qui restent une semaine au réfrigérateur. Notre page sur les macronutriments et micronutriments replace les vitamines parmi les autres nutriments.
Le panier, étal par étal
Chez le primeur
Poivrons, persil, agrumes et cassis pour la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue. Épinards, brocolis, choux de Bruxelles et lentilles pour la vitamine B9. L’Anses rappelle sur sa page tout savoir sur la vitamine B9 que ces folates comptent particulièrement pour les femmes en âge d’avoir un enfant.
Chez le poissonnier
Sardines, maquereaux, harengs. Ce sont parmi les rares aliments riches en vitamine D. Au marché de Vannes, les poissons gras de nos côtes se trouvent toute l’année à prix doux.
Au rayon frais
Œufs, yaourts, fromages. La vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, se trouve uniquement dans les produits d’origine animale. Les personnes qui n’en mangent pas doivent en parler à leur médecin.
Le cas de la vitamine D
La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale. Elle vient surtout du soleil, et la Bretagne en offre moins que d’autres régions en hiver. L’Anses fixe la référence à 15 microgrammes par jour pour l’adulte, sur sa page vitamine D, pourquoi et comment assurer un apport suffisant. Elle y conseille 2 portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, et une exposition de 15 à 20 minutes au soleil quand le temps s’y prête. Une promenade de fin de matinée sur la presqu’île de Séné fait l’affaire.
Quand l’assiette ne suffit pas
- Grossesse ou projet de grossesse.
- Alimentation sans produits animaux.
- Peu de sorties au soleil, notamment après 70 ans.
Dans ces situations, une supplémentation se décide avec le médecin, après un bilan si besoin. Ce texte ne remplace pas son avis. Prendre des vitamines sans conseil peut aussi conduire à des excès, notamment de vitamine D. Les minéraux suivent la même logique, détaillée dans notre page sur les minéraux essentiels.
Au club de Séné
Chez VS Nutrition, les membres prennent un petit-déjeuner varié au club, chaque matin avant le travail.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.