Féculents et ligne, comment les garder du petit-déjeuner au dîner
Les féculents ont leur place à chaque repas, même quand on veut mincir. Ce qui pèse sur la ligne, c’est surtout la portion, la version raffinée et ce que l’on met dessus. Un pain complet au petit-déjeuner, un peu de riz à midi, une galette de sarrasin le soir. Le tout s’ajuste sans rien supprimer.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Pourquoi supprimer les féculents se retourne contre vous
Sans féculents, la faim revient vite et la fatigue s’installe en fin d’après-midi. On compense alors par des biscuits ou du fromage, souvent plus caloriques que le pain évité. Les glucides sont une source d’énergie que le corps utilise en priorité. Les enlever ne fait pas maigrir mieux, cela rend l’effort plus pénible. Beaucoup de personnes qui reprennent du poids après un régime sans pain racontent la même chose. Le jour où le pain revient, il revient en grande quantité.
3 erreurs qui donnent leur mauvaise réputation aux féculents
La portion à volonté
Une assiette remplie de pâtes laisse peu de place aux légumes. Un quart de l’assiette suffit pour la plupart des adultes, un peu plus si vous êtes très actif.
La version blanche
Les féculents raffinés perdent une partie de leurs fibres, de leurs minéraux et de leurs vitamines. Mangerbouger conseille au moins un féculent complet par jour, sur sa page aller vers les féculents complets. Commencer par du semi-complet facilite la transition.
La garniture
Crème, fromage râpé, beurre fondu. C’est souvent l’accompagnement qui alourdit le plat. Une pomme de terre vapeur avec une noisette de beurre salé reste raisonnable. La même en gratin double la note.
Un féculent pour chaque moment
- Le matin. 2 tranches de pain complet ou des flocons d’avoine, avec un laitage et un fruit.
- Le midi. Riz, quinoa, pâtes complètes ou pommes de terre, à côté d’une moitié d’assiette de légumes.
- Le soir. Une galette de sarrasin, spécialité bretonne plus riche en fibres qu’une crêpe de froment, garnie d’un œuf et de champignons. Notre page sur le dîner léger et rassasiant propose d’autres idées.
Les légumes secs, féculents à part
Lentilles, pois chiches et haricots apportent à la fois des glucides, des protéines végétales et des fibres. Mangerbouger recommande d’en manger au moins 2 fois par semaine, dans ses recommandations alimentaires pour les adultes. Une soupe de lentilles corail en hiver est un bon début. Les fibres jouent un grand rôle dans la satiété, comme l’explique notre page sur les fibres, alliées de la ligne.
En cas de diabète ou de troubles digestifs, les quantités se discutent avec votre médecin. Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas son avis.
Au club de Séné
Chez VS Nutrition, le premier bilan est offert. Il aide à fixer des portions à votre mesure, sans rien interdire.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.