Raffermir ses bras, du quotidien aux exercices
Pour des bras plus fermes, le levier principal est de renforcer le triceps et les épaules 2 fois par semaine, tout en faisant baisser doucement la masse grasse de l’ensemble du corps. Le relâchement sous le bras vient souvent d’un muscle peu sollicité. La bonne nouvelle, c’est qu’il répond vite à l’entraînement.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Le triceps, le muscle oublié
Le biceps travaille chaque fois que l’on porte quelque chose. Le triceps, placé à l’arrière du bras, sert à pousser et à tendre le coude. Dans la vie moderne, on pousse peu. C’est pour cela que la zone sous le bras se relâche en premier.
Le quotidien comme salle de sport
Avant même les exercices, plusieurs gestes de tous les jours sollicitent les bras.
- Porter ses paniers au marché de Vannes, un dans chaque main pour équilibrer.
- Jardiner, bêcher, ratisser les feuilles d’automne.
- Se relever du sol en poussant sur les mains.
- Pagayer en kayak sur le golfe, quand la saison s’y prête.
Manger Bouger rappelle dans ses repères pour augmenter l’activité physique que le renforcement musculaire compte, en plus de l’activité d’endurance.
3 mouvements à faire chez soi
Les extensions au-dessus de la tête
Assis, une bouteille d’eau tenue à 2 mains derrière la nuque. On tend les bras vers le plafond, puis on redescend lentement. 3 séries de 12.
Les appuis sur une chaise
Dos à une chaise stable, mains sur l’assise, on plie les coudes pour descendre le bassin de quelques centimètres, puis on remonte. On commence par 3 séries de 8.
Les pompes contre le mur
Debout face au mur, coudes serrés le long du corps. Plus les pieds sont loin du mur, plus l’exercice est difficile.
Augmentez la difficulté peu à peu. Une bouteille plus lourde ou quelques répétitions de plus suffisent. Gardez le dos droit et les mouvements lents, c’est la qualité du geste qui compte, pas la vitesse.
Ce que l’assiette apporte
Un muscle se construit avec des protéines. L’Anses fixe la référence nutritionnelle en protéines à 0,83 g par kg de poids et par jour chez l’adulte en bonne santé. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les répartir sur les 3 repas aide à en profiter. Notre page sur les besoins quotidiens en protéines donne des exemples de portions.
Le gras du bras ne fond pas grâce aux exercices du bras seulement. Il suit la baisse globale, comme l’explique notre article sur la graisse qui résiste. Pour protéger vos muscles pendant ce temps, voyez aussi comment garder son muscle en mincissant.
Un appui chaque matin
Au club de Séné, Thibaut et les coachs formés en nutrition assurent un suivi quotidien, ce qui aide à installer ces nouvelles habitudes.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de douleur à l’épaule ou au coude.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.