Besoins caloriques quotidiens, lire les repères sans se piéger
Les repères de l’Anses partent d’un apport moyen de 2100 kcal par jour pour une femme et de 2600 kcal pour un homme, mais ce sont des moyennes, et votre propre besoin peut s’en écarter nettement. Pour mincir, mieux vaut comprendre d’où viennent ces chiffres que d’en appliquer un à la lettre.
Calculer vos calories du jour
Tout se calcule sur votre téléphone ou votre ordinateur. Aucune donnée n’est gardée ni transmise. Destiné aux adultes uniquement.
Le club propose aussi le calcul de l’IMC, le calcul du tour de taille et l’ensemble de ses calculateurs.
Comment ce calcul est fait
La méthode de calcul est celle adoptée en 2013 par l’autorité européenne de sécurité des aliments. Les équations de Henry donnent le métabolisme de base à partir du sexe, de l’âge et du poids. On le multiplie ensuite par un coefficient d’activité, de 1,4 quand on reste assis toute la journée à 2 quand on bouge énormément.
Prenons une femme âgée de 45 ans qui pèse 70 et reste assise l’essentiel de la journée. Elle brûle près de 1 950 kcal chaque jour.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
D’où viennent ces 2 chiffres
Dans sa fiche veiller à son équilibre nutritionnel, l’Anses précise que ses calculs reposent sur un adulte de 18 à 55 ans, à la corpulence moyenne et à l’activité physique moyenne. Une personne plus grande, plus musclée ou plus active dépense davantage. Une personne sédentaire ou plus âgée dépense moins. Le chiffre est un repère de population, pas une consigne personnelle.
La répartition sur la journée
La même fiche donne une répartition utile. Le petit-déjeuner couvre environ 15 à 25 % des apports de la journée, le déjeuner et le dîner 30 à 40 % chacun. Pour une femme, cela fait par exemple 315 à 525 kcal le matin et 630 à 840 kcal pour chacun des 2 grands repas. Ces fourchettes aident à comparer un plat cuisiné ou un dessert à l’ensemble de la journée.
Pourquoi un chiffre fixe trompe
- Les étiquettes et les applications donnent des estimations. L’écart avec la réalité peut être important.
- Le corps s’adapte. Quand on mange beaucoup moins, il réduit un peu ses dépenses.
- 2 repas de même valeur énergétique ne rassasient pas autant. Une assiette de légumes, de poisson et de pommes de terre tient mieux au corps qu’une viennoiserie.
Penser en assiettes plutôt qu’en nombres
Plutôt que de compter chaque bouchée, beaucoup trouvent plus simple de composer leurs repas selon une règle visuelle. La moitié de l’assiette en légumes, un quart en protéines, un quart en féculents, une cuillère de matière grasse. Une galette de sarrasin complète avec une salade verte répond assez bien à ce modèle. Une crêpe au caramel au beurre salé, elle, se range du côté des plaisirs occasionnels.
L’Assurance Maladie conseille sur sa page pour modifier son quotidien une réduction progressive des apports et des changements que l’on peut conserver longtemps. Un léger déficit tenu dans la durée est plus efficace qu’une restriction sévère abandonnée au bout de 3 semaines.
Les limites à respecter
Descendre très bas fatigue, entame le muscle et favorise la reprise de poids. Notre page sur la façon de garder son muscle en mincissant explique pourquoi. Pour comprendre ce qui fait varier vos dépenses, voyez aussi notre article pour comprendre son métabolisme, et nos idées de féculents pour garder la ligne.
Un regard extérieur
Au club de Séné, le premier bilan est offert, et il permet de regarder vos repas réels plutôt qu’un chiffre théorique.
Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis d’un médecin, seul à même d’évaluer vos besoins si vous avez un problème de santé.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.