Bonnes graisses au quotidien, du beurre salé aux sardines
On peut garder des graisses dans son assiette en mincissant, à condition de choisir surtout l’huile de colza, les noix et les poissons gras, et de doser chaque matière grasse à la cuillère. Les supprimer rend les repas tristes et peu rassasiants. Bien les choisir est plus utile que les fuir.
Avec vous, un coach du club étudie votre situation et vous oriente du mieux possible.
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Le beurre salé, un trésor à doser
En Bretagne, le beurre salé fait partie de la culture. Personne ne demande de le bannir. Le conseil est de le réserver à certains usages, une fine couche sur la tartine du matin ou une noisette sur des légumes vapeur, et de cuisiner plutôt avec une huile végétale. Manger Bouger recommande sur sa page aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive de consommer chaque jour des matières grasses ajoutées en petites quantités, en privilégiant ces 3 huiles.
Les oméga 3, là où ils se cachent
L’Anses explique dans sa fiche sur les acides gras oméga 3 que les plus riches viennent de végétaux comme la noix et l’huile de colza, et d’animaux marins comme le maquereau, le hareng, la sardine ou le saumon. Bonne nouvelle pour qui vit au bord du golfe du Morbihan, ces poissons se trouvent facilement à l’étal.
L’acide alpha-linolénique, présent dans l’huile de colza et les noix, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, pour un apport quotidien de 2 g.
Une journée type
Le matin
Une tartine de pain complet avec une fine couche de beurre, un yaourt nature, un fruit. Le beurre reste là, mais en quantité mesurée.
Le midi
Une salade de lentilles assaisonnée d’une cuillère à soupe d’huile de colza et de vinaigre de cidre, puis un filet de maquereau grillé. Le colza se consomme cru, il supporte mal la forte chaleur.
Le goûter
Une petite poignée de noix ou d’amandes non salées avec une pomme. Notre page sur les encas malins propose d’autres idées.
Le soir
Une galette de sarrasin garnie d’un œuf, d’épinards et d’un peu de fromage, cuite avec une goutte d’huile d’olive plutôt qu’avec une généreuse noix de beurre.
Les gestes qui font la différence
- Verser l’huile à la cuillère, jamais directement de la bouteille.
- Garder 2 huiles dans le placard, une de colza pour le cru, une d’olive pour la cuisson.
- Manger du poisson 2 fois par semaine, dont une fois un poisson gras.
- Limiter les gâteaux industriels, les viennoiseries et les charcuteries, riches en graisses moins intéressantes.
Les graisses donnent aussi une sensation de satiété qui aide à tenir jusqu’au repas suivant, comme l’explique notre article pour calmer sa faim sans grignoter. Pour situer les lipides parmi les autres nutriments, voyez notre page sur les macronutriments et micronutriments.
Au club
Au club de Séné, les coachs formés en nutrition aident à composer ce genre de journée avec ce que vous aimez déjà manger.
Ces repères ne remplacent pas l’avis de votre médecin, en particulier si vous suivez un traitement pour le cholestérol.
Votre trajectoire de perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe s’ajuste immédiatement.
Avec l’allure médiane, comptez près de 11 semaines pour 8 kg en moins, et près de 4 mois au pas le plus doux.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent une fourchette de 500 g à 1 kg chaque semaine. Elle correspond à la zone idéale sur le graphique. Si l’on dépasse régulièrement 1 kg par semaine, l’organisme pioche dans les muscles autant que dans la graisse. C’est ce que montre la zone hachurée.
Projection donnée à titre indicatif. Les résultats changent d’une personne à l’autre, car chaque parcours est unique. Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Passé 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone équivaut à une baisse de 500 g chaque semaine, l’allure la plus douce. Le bas équivaut à 1 kg chaque semaine, la limite où le risque commence.
Au début, la baisse est plus rapide, il s’agit surtout d’eau, puis elle se calme. Passé 40 ans, la médiane s’infléchit progressivement, le métabolisme étant plus lent. Pour un même effort, les hommes perdent souvent un peu plus vite que les femmes.
Comme dans la réalité, la courbe intègre de petites reprises et des paliers qui durent quelques jours. Elle ne prévoit pas ce que sera votre parcours à vous.
Il s’agit de repères d’ordre général. Seul un médecin peut vous donner un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est détaillé dans notre programme de rééquilibrage alimentaire.